「グルテンフリー食品」「グルテンフリースイーツ」「グルテンフリーダイエット」など、何かとグルテンフリーが注目を集めている昨今。
“なんとなく体に良いもの”というイメージだけで、グルテンフリーについてきちんと理解している人は少ないのではないでしょうか。
この記事では、グルテンフリーの基礎知識やグルテンフリー生活について詳しく解説していきます。
グルテンフリーに少しでも興味がある方、グルテンアレルギーで困っている方はぜひ参考にしてみてください。
【この記事のポイント】
✓グルテンフリーとは？基礎知識
✓なぜグルテンフリーが注目されているのか
✓グルテンフリー生活を楽しく始める方法
グルテンフリーとは？
その中の「グルテニン」と「グリアジン」の2種類が、水を加えることで絡み合い生成された網目状の物質が「グルテン」です。
つまり、グルテンフリーとは分かりやすくいうと、「グルテンを含む食品を摂取しない食生活」のことを言います。
もともとは治療として使われていた
グルテンフリーは、もともとセリアック病の治療として採用された食事法です。セリアック病とは、グルテンに異常反応を起こす遺伝性の自己免疫疾患のことで、十二指腸や空腸を中心とした慢性炎症、腹痛や下痢などの消化器症状を引き起こすものです。
欧米諸国では有病率が1%程度ですが、日本などのアジア諸国では有病率0.05%程度と極めて稀と言えます。
（※参照：最近注目されている腸の炎症性疾患「セリアック病」）
そのため、欧米諸国を中心にセリアック病の治療法とされていましたが、最近では体調管理やダイエットの一環として採用されることが増えてきています。
なぜ日本でグルテンフリーが注目されているのか
ひとつは、スポーツ選手や海外セレブが食生活にグルテンフリーを取り入れたことが大きいと考えられます。
モデルのミランダ・カーさんやテニス選手のノバク・ジョコビッチ選手が代表的ですが、日本でもディーン・フジオカさんや有村架純さんなど、数多くの有名人がグルテンフリーを取り入れています。
その影響もあってか、日本でも健康食として捉えられ、多くの専門店やカフェなどでグルテンフリーメニューが提供されるようになっています。
グルテンフリーのメリットとは
グルテンフリーは健康的でダイエットに効果的と思われていますが、場合によっては悪い方向に働くこともあるので注意が必要です。一般的に言われているグルテンフリーのメリットは次のとおりです。
・ダイエット効果
・肌荒れやアトピーの改善
・便秘の改善
そもそも、グルテンは消化されにくいことから腸内環境を乱す食材の代表格と言われ、ときにはリーキーガット症候群と呼ばれる腸の炎症を起こしてしまうこともあります。
そのため、グルテンフリーを取り入れることで肌荒れやアトピー、便秘などの改善に効果的とされています。
また、グルテンにはニコチンのような依存性があることから、パンなどの小麦食品は食べれば食べるほど依存が高まっていくものです。
グルテンフリーはこういった依存からも脱却できるため、食べ過ぎを防ぎ、結果的にダイエットにつながると考えられています。
しかし、先ほどもお伝えしたように、グルテンフリーはセリアック病患者や小麦アレルギーのための食事法。
普通の人がグルテンフリーを取り入れると、栄養バランスが偏ってしまい、逆に体調を壊してしまう可能性もあるので注意が必要です。
リーキーガット症候群とは？
リーキーガットとは、英語で「液体などが漏れる」という意味を持ち、腸の粘膜に穴があき、ウイルスや菌などの異物が血管内に漏れ出す状態にある腸のことを言います。リーキーガットは、ニキビやアトピー、蕁麻疹（じんましん）などの肌荒れの一因です。
（※参照：リーキーガット症候群 | 東京都江東区のアクア・メディカル・クリニック）
（※参照：リーキーガット症候群 | 東京都江東区のアクア・メディカル・クリニック）
グルテンフリーのデメリットとは
グルテンフリーの主なデメリットはこちら。
・グルテンフリー生活は栄養バランスが偏る可能性が高い
・グルテンフリー食品（食材）は限られる
・グルテンフリー食品は日持ちしないものがある
グルテンフリー最大のデメリットは、健康な人が取り入れると栄養バランスが偏ってしまあう可能性があることです。
グルテンを含む代表的な食材である小麦は食物繊維が豊富です。
そのため、グルテンフリーを取り入れるなら、小麦以外の食材から食物繊維などの栄養素を摂取しなければいけません。
また、グルテンフリー食品である米粉パンは日持ちしないこともデメリットとして挙げられます。
しかし、最近では米粉の製粉技術も向上し、店舗ごとで工夫が施されていることもあるので、あくまで参考程度に考えておくと良いでしょう。
グルテンフリーではない食品とは
そこで、グルテンが含まれている食品の一部をご紹介します。
・パン
・ピザ
・パスタ、うどん、ラーメンなどの麺類
・お好み焼き、たこ焼き
・餃子、ワンタン
・カレー、シチューのルー
・ケーキなどの洋菓子
・ビール、麦焼酎
・醤油
こうして見ると、普段なじみのある食品が多いことが分かります。
グルテンフリーはこれらの食品を一切食べない、もしくは別のモノに置き換えて食べることになるので、相当な覚悟が必要といえるでしょう。
ちなみに、醤油は醸造過程で小麦アレルゲンが消失するので、原材料に小麦の表示があっても基本的には除去しなくても問題はありません。
（※参照：小麦アレルギー｜食物アレルギー研究会）
それでも気になる方は、原材料に小麦を使用していない醤油を選ぶようにしましょう。
グルテンフリー食品を選ぶ｜３つの注意点
ここでは、小麦アレルギーや本気でグルテンフリーを始めたい方に、グルテンフリー食品を選ぶ際の注意点を3つご紹介していきます。
➀調味料にもグルテンが含まれていることがある
パンや麺以外にも調味料などさまざまな食品に含まれており、知らずのうちに口にしているということも十分あり得ます。（通称「隠れグルテン食品」）また、原材料表示を見る以外にも、食品のコンタミネーション（※）を確認することも重要です。
（※）コンタミネーションとは、食品を製造する際に、原材料としては使用していないにもかかわらず、特定原材料等が意図せずして最終加工食品に混入してしまうこと。
➁大麦やライ麦にはグルテンと似た成分が含まれている
小麦アレルギーの原因の大半は「グルテン」が原因です。グルテンは、「グルアジン」と「グルテニン」という2つのたんぱく質を水でこねることで生成されますが、大麦からグルテンはほとんどできません。
そのため、小麦アレルギーの人は「大麦なら大丈夫」と思ってしまいがちですが、大麦には小麦と似た分子構造のたんぱく質があるため、まれにアレルギー反応を起こしてしまうことがあります。
一般的に、これを「交差抗原性（こうさこうげんせい）」と呼びますが、交差抗原性には個人差があり、中には大麦を食べても問題ない人もいます。
➂アレルゲン表示の確認
今では、米国の認証団体GFCO（Gluten Free Certification Organization）が認証する「グルテンフリー認証プログラム（GFCP）」のマークが付いた商品から判断することが可能ですが、セリアック病患者の多い米国に比べ、日本ではグルテンフリーの記載に関する明確な基準は定められていないのが現状です。代わりに、米粉に関する基準を平成29年3月29日に農林水産省が公表しているので、そちらのマークを参考にするようにしましょう。
（※参照：米粉の表示に関するガイドラインについて,ノングルテン米粉について）
気づかないだけでグルテンアレルギーの可能性がある
小麦アレルギーの症状は、蕁麻疹（じんましん）や痒みなどの皮膚の炎症から、腹痛や下痢、嘔吐などの消化器官の乱れなどさまざまです。そのため、中にはアレルギーを持っている人でも自覚症状がないことがあります。
皮膚炎症や消化器官の乱れに加え、「疲れやすい」「イライラする」「倦怠感がすごい」などの症状がある場合は、1週間～2週間程度グルテンフリー生活をしてみてください。
グルテンフリー生活は楽しみながら始めるのがベスト！
そもそも、ダイエットでも同じですが、何事も楽しくないことには長続きはしませんよね。
グルテンフリー生活は“食べられないものが多くなる”と思われがちですが、楽しみながら始める方法があります。
それがこちらです。
・パンをご飯に置き換える
・蕎麦は十割
・グルテンフリースイーツを楽しむ
それでは、ひとつずつ見ていきましょう。
パンをご飯に置き換える
グルテンフリー生活の基本は、パンをご飯に置き換えること。最近では小麦粉を使用せずとも、米粉を使ってパンや麺類を作ることが可能です。
パン中心の食生活をご飯中心にするだけで、腸内環境は大きく改善される可能性があるので、一度試してみてはいかがでしょう。
蕎麦は十割
十割蕎麦は“そば粉100％”なのでグルテンフリー食品になりますが、二八蕎麦は“そば粉と小麦粉の割合が8対2”になるので完全なグルテンフリーとはいえません。アレルギーを持っている人は、お蕎麦屋さんで蕎麦を注文する際、店員さんに聞いてから注文するようにしましょう。
グルテンフリースイーツを楽しむ
グルテンフリー生活は小麦粉を口にすることはできないので、ケーキやお菓子なども食べられないと思うかもしれませんが、心配無用です。最近では、米粉を使ったケーキやクッキー、フィナンシェなどのグルテンフリースイーツが数多く提供されています。
また、お店によっては米油を使用していることもあり、通常よりもヘルシーで食べやすくなっているのでおすすめです。
甘いものやお菓子が好きな人は、グルテンフリースイーツを提供しているお店を探してみてはいかがでしょうか。
グルテンフリー・米粉スイーツならavanへ
米粉を使ったチュロスや唐揚げ、タコライスなどを楽しんでいただけます。
全メニューがグルテンフリーなので、小麦アレルギーの方やグルテンフリー生活を取り入れている方にもおすすめです。
Instagramでもメニューの紹介などしていますので、ぜひご覧ください。
■avan
https://www.instagram.com/avan_sweets_/
グルテンフリー｜よくある質問Q&A
Q：グルテンフリーとはどういう意味ですか？
グルテンフリーとは、小麦や大麦に含まれているたんぱく質「グルテン」を摂取しない食事法のことを意味します。小麦やライ麦には、大きく「グルテニン」「グリアジン」「アルブミン」「グロブリン」という4種類のたんぱく質が含まれており、その中の「グルテニン」と「グリアジン」の2種類が、水を加えることで絡み合い生成された網目状の物質が「グルテン」になります。
Q：グルテンフリー生活では何を食べればいいですか？
グルテンフリーでは、パンやパスタ、ラーメンなどの小麦食品ではなく、お米や肉、魚、野菜などが中心になります。また、醤油などの調味料にもグルテンが含まれていることがあるので、注意が必要です。
Q：小麦食品が好きですが、どうすればいいですか？
今では、米粉を使ったパンやケーキなどのスイーツが数多く販売されています。小麦粉に比べて、米粉で使ったパンやスイーツはモチっとした弾力があり、食感も抜群です。
また、米油で揚げたお菓子はヘルシーで食べやすく、油っこいものが苦手な方にもおすすめです。
小麦食品が好きな方は、代替食品として米粉を検討してみてはいかがでしょうか。
Q：米粉使用のお店はグルテンフリー専門店ですか？
米粉を使用しているお店だからと言って、グルテンフリー専門店とは限りません。米粉を使った商品を提供しているだけで、小麦粉も使っている可能性があるので事前に確認するようにしましょう。
WEBサイトや電話で確認することも可能ですが、今ではほとんどのお店がSNSアカウントを持っています。
TwitterやInstagramのDMで直接質問するのも良いでしょう。
Q：どうしてグルテンフリー生活を始めるのか？
グルテンは腸内環境を乱し、腹痛や倦怠感、ニキビなどの肌荒れを引き起こす成分です。そのため、今体に違和感がある場合は、グルテンを摂取しないグルテンフリーを取り入れることで体調が改善される可能性があります。
一番は小麦アレルギーやセリアック病患者への治療が目的ですが、グルテンが原因で体調がすぐれない場合はグルテンフリー生活を始めてみるのも良いでしょう。
Q：小麦アレルギーの人以外は関係ない話？
基本的にグルテンフリーは小麦アレルギーの人へ向けた食生活ですが、アレルギーを持っていない人にも効果的です。具体的には、ダイエット効果、肌荒れの改善、便秘の改善などさまざまな効果が期待でき、小麦アレルギーの人以外でも健康の一環として取り入れられるケースが増えています。
また、隠れ小麦アレルギーの可能性もあるので、グルテンを摂取した後に体調に異変がある場合はグルテンフリーを始めてみることをおすすめします。
Q：グルテンフリー生活を始めるときのポイントは何ですか？
グルテンフリーが注目を集めていますが、何も知らずに初めてしまうとすぐに挫折してしまう可能性があります。それもそのはず、私たちが普段口にしているものの多くにグルテンが含まれているからです。
パンやうどん、パスタなどの小麦製品はもちろんですが、カレーのルゥや醤油などの調味料にもグルテンは含まれています。
そのため、本気でグルテンフリー生活を始めるとガラッと食生活が変わってしまうので、まずは軽く始めるのがポイントです。
普段パンを食べているなら、それをご飯にする、もしくは米粉パンにするだけでも良いでしょう。
Q：グルテンフリー生活はずっと続けないとダメですか？
グルテンフリー生活を始めて、途中でやめてしまうと無駄になってしまう可能性があるので、出来れば続けるのがベストです。グルテンフリーによって体調が良くなると、自然と続けたくなるはずです。
とはいえ、「たまにはパンやラーメンが食べたい」という時もあるでしょう。
そんなときは、米粉パンや米粉麺など、米粉で作られたものを食べるのがおすすめです。
Q：グルテンフリー専門店は卵・乳製品を使用していますか？
グルテンフリー専門店でも卵・乳製品・落花生などを使用しているケースがあります。全てのアレルギーに対応しているわけではないので、事前にお店に確認を取るのがベストです。
まとめ
ダイエットや健康を目的に取り入れるのは良いことですが、いきなり完全グルテンフリーにするのではなく、段階的に調整していくのがおすすめです。健康が目的で逆に栄養バランスが偏ってしまっては元も子もありませんので。
これからグルテンフリー生活を始めようと考えている方は、一度専門店などで米粉メニューを食べてみてはいかがでしょうか。
この記事が少しでも参考になれば幸いです。