グルテンフリー生活を始めようと考えている方で、何が食べられて何が食べられないのか知りたいという方も多いでしょう。
また、小麦アレルギーがある方で、グルテンフリー食材の見極めに困っているという方もいるはずです。
そこで、この記事ではグルテンフリー食材や見極め方について詳しく解説していきたいと思います。
【この記事のポイント】
✓ グルテンフリーで避けるべき食材
✓ グルテンフリー食材
✓ グルテンフリー食材の見極め方
グルテンフリーで避けるべき食材（食品）
しかし、“グルテンフリー”と言われても何がダメで何が大丈夫なのか分かりづらいですよね。
そこで、グルテンフリーで避けるべき食材（食品）をお伝えしていきます。
パン・パスタなどの小麦食材
パンやパスタ、ラーメンやうどんなどの小麦食材は、グルテンを含んだ代表的な食材です。その他にも、お好み焼きやたこ焼きなどの粉物、ケーキやクッキーなどのスイーツ類にもグルテンが含まれているケースが多くなっています。
グルテンは、主に腸内環境を乱す働きがあると言われています。
そのため、グルテンが原因でお腹の調子が悪い、もしくは倦怠感がある場合はセリアック病やグルテン不耐性の可能性も疑うようにしましょう。
主な小麦食材は次のとおりです。
・パン
・パスタ
・ラーメン
・うどん
・ピザ
・マカロニ
・グラタン
・ケーキ
・クッキー
・お好み焼き
・たこ焼き
小麦を含む調味料
意外と知られていませんが、普段よく使われている調味料にも小麦が含まれているケースがあります。小麦が使われている主な調味料は次のとおりです。
・醤油
・ソース
・ポン酢
・めんつゆ
・コンソメ
・お酢
・味噌
・豆板醤
・だし
・植物油（小麦胚芽油）
ちなみに、醤油は醸造過程で小麦アレルゲンが消失するので、原材料に小麦の表示があっても基本的には除去しなくても問題はありません。
（※参照：小麦アレルギー｜食物アレルギー研究会）
気になる方は、原材料に小麦を使用していない醤油を選ぶようにしましょう。
また、ドレッシングや食品添加物にも小麦が含まれていることがあるので、注意が必要です。
隠れグルテン食品
小麦アレルギーやグルテン不耐性の方が注意したいのは「隠れグルテン食品」です。パンやパスタなどの小麦食材なら分かりやすいのですが、醤油やブイヨンなどの調味料にもグルテンが含まれているケースがあります。
また、コンタミネーションの確認も必須です。
コンタミネーションとは、原材料として使用されていなくても、特定原材料等が意図せずして最終加工食品に混入してしまうことを言います。
例えば、商品を作る際に小麦を使用していなくても、同じ場所で小麦を使った商品を作っていると、知らずのうちに小麦が混入してしまう可能性があるということです。
原材料だけでは分かりづらいこともあるので注意する世にしましょう。
化粧品
あまり知られていませんが、化粧品や石鹸などの日用品にも小麦が含まれていることがあるので注意が必要です。健康のためにグルテンフリーを取り入れる方は良いのですが、小麦アレルギーの方は使用することでアレルギー反応が出る恐れがあります。
食材だけにとどまらず、アレルギーのある方は使用する日用品の成分も確認するようにしましょう。
グルテンフリー食材（食品）一覧
そのため、「グルテンフリー生活を始めると、食べられるものがなくなるのでは？」と不安に思う方も多いでしょう。
しかし、グルテンフリーの食材は数多く、また無理なくグルテンフリー生活をするための方法もあるのでご安心ください。
ちなみに、グルテンフリーの主な食材は次のとおりです。
・お米
・お肉
・そば
・野菜
・魚（魚介類）
・ナッツ
・果物
・豆腐
・チーズ
パンやパスタなどの小麦食品を口に出来なくても、お肉やそば、魚介類などのメイン料理は食べることができます。
しかし、いきなりグルテンの含まれた食材を制限すると栄養バランスが崩れ、逆に体を壊してしまう可能性があります。
そのため、無理なくグルテンフリー生活をするためには、小麦を米粉に置き換えるという方法がおすすめです。
米粉に置き換える
セリアック病やグルテン不耐性、または小麦アレルギー以外の方がグルテンフリーを始めると、かえって栄養バランスを崩してしまう恐れがあります。そのため、グルテンフリーを健康のために取り入れる場合は、“ゆるく”始めるようにしましょう。
そこで、おすすめなのが普段口にしている小麦を米粉に置き換えるという方法です。
最近では、製粉技術も向上し、米粉でも美味しくパンやキック―、ケーキなどを作ることが出来ます。
また、少し前にグルテンフリーが流行したこともおり、米粉を使ったグルテンフリー専門店なども数多くオープンされています。
これからグルテンフリー生活を始めようと考えている方は、まずは小麦粉を米粉に置き換えて取り入れてみてはいかがでしょうか。
グルテンフリー食材（食品）の見分け方
ここでは、スーパーやコンビニなどで食材（食品）を購入する際の見分け方について解説していきます。
グルテンフリー認証マーク
今では、米国の認証団体GFCO（Gluten Free Certification Organization）が認証する「グルテンフリー認証プログラム（GFCP）」のマークが付いた商品から判断することが可能です。しかし、セリアック病患者の多い米国に比べ、日本ではグルテンフリーの記載に関する明確な基準は定められていないのが現状。
代わりに、米粉に関する基準を平成29年3月29日に農林水産省が公表しているので、そちらのマークを参考にするようにしましょう。
（※参照：米粉の表示に関するガイドラインについて,ノングルテン米粉について）
スーパーやコンビニなどに行った際に、一度確認してみてください。
食品表示の確認
グルテンフリー認証マークのほかにも、食品表示ラベルを見て確認する方法があります。小麦が含まれていないことはもちろん、日本の食品には特定指定されたアレルゲン物質の表記があるので、そちらも確認するようにしましょう。
食品表示ラベルの確認は、グルテンフリー生活の方以外に、ビーガンの方やダイエット中の方などにもおすすめです。
グルテンフリー食品を選ぶポイント
小麦粉が使われてないからOKではなく、しっかり原料を確認した上でグルテンフリーを取り入れるのがベストです。
グルテンフリー食品の原料を確認
日本で購入できるグルテンフリー食品の主な原料はこちらです。■ グルテンフリーグレイン（穀物）
・米 (ライス)
・キヌア
・タピオカ
・ミレット
■ グルテンフリーのでんぷん類
・ジャガイモ
・トウモロコシ
・サツマイモ
■ グルテンフリーナッツ
・アーモンド
・ヘーゼルナッツ
・カシューナッツ
・ピスタチオ
・マカダミアナッツ
・ピーナッツ (ただし、アレルギーのリスクがあるため注意が必要)
・チアシード
・セサミシード
■ グルテンフリーフルーツ
・バナナ
・りんご
・オレンジ
・グレープフルーツ
・ブルーベリー
・ストロベリー
・ラズベリー
・マンゴー
・パイナップル
・キウイフルーツ
■ グルテンフリーの調味料・添加物
・塩
・砂糖
・ハーブやスパイス（一般的にはグルテンフリーですが、ブレンドや調合品には注意が必要）
・オリーブオイル
・野菜油
とくに人気の原料
グルテンフリー食品の中でもとくに人気なのが・米粉パン、米粉スイーツ
・有機スパゲッティ
・片栗粉、タピオカ粉を使った麺類
などです。
米粉パンや米粉スイーツなどを販売しているお店も増えてきているので、アレルギーや体調に不安がある方は、一度試してみてはいかがでしょうか。
グルテンフリーをはじめる注意点
グルテンは体に悪影響を与えますが、小麦自体には三大栄養素のほかにも、ミネラルやビタミン、食物繊維が豊富に含まれています。
そのため、小麦アレルギーやグルテン不耐症などの疾患を持っていない方がグルテンフリーをはじめると、却って栄養バランスが崩れて体調を悪くしてしまう可能性があります。
健康のためにグルテンフリーを始める際は、グルテンを含む食品を完全に排除するのではなく、ちょっとずつ進めていくようにしましょう。
グルテンフリー食材（食品）よくある質問Q&A
Q：グルテンフリー食材（食品）は通販サイトでも購入できる？
グルテンフリー食材（食品）は、Amazonや楽天などの通販サイトでも購入可能です。しかし、通販サイトを通して海外のグルテンフリー食材（食品）を購入する際は、日本と海外のアレルギー表示基準が異なることに注意しましょう。
購入する前に、商品の詳細はきっちり確認することをおすすめします。
Q：人気のグルテンフリー食材（食品）は何ですか？
近年では、米粉を使ったケーキやスイーツ、パンなどが人気で、米粉専門店も増えてきています。また、有機スパゲッティや片栗粉やタピオカ粉を原料とした麺類も人気を集めています。
グルテンフリー生活を始めるなら、まずは米粉スイーツなどを手に取ってみてはいかがでしょうか。
Q：グルテンフリーにするとたんぱく質は全く取れない？
小麦食品以外からたんぱく質を摂取することは可能です。グルテンフリーは、小麦などに含まれているたんぱく質（グルテン）を摂取しない食事法ですが、たんぱく質はお肉や魚などにも含まれているので心配ありません。
Q：グルテンフリー食材（食品）はスーパーやコンビニで買えますか？
グルテンフリー食材（食品）をスーパーやコンビニで購入することは可能です。一番は、グルテンフリー認証マークを探すことですが、コンビニなどでは「うめ」「鮭」などのおにぎり、焼き魚（塩焼き）などは基本的に小麦が使用されていません。
また、プリンやおはぎ、アイスなどのコンビニスイーツも小麦が使われていないことがあるので、商品表示を見て確認するようにしましょう。
グルテンフリーメニュー・スイーツのavan
チュロスや唐揚げなども、調味料から全てグルテンフリーなので、小麦アレルギーやグルテンフリー生活を取り入れている方にもおすすめです。
Instagramでもメニューなど紹介していますので、ぜひご覧ください。
■ avan
https://www.instagram.com/avan_sweets_/
まとめ
グルテンの含まれている食材（食品）は意外にも多く、化粧品などの日用品にも含まれているケースがあります。そのため、アレルギーなどがない方は栄養が偏らない程度にほどほどに取り入れるようにしましょう。
体調を悪化されてしまっては、本末転倒です。
自分の体と相談しながら無理のないように取り入れるようにしましょう。
この記事が少しでも参考になれば幸いです。