“グルテンフリー生活はダイエットに効果的”
そんな言葉を耳にしたことはありませんか？
少し前、プロテニスプレーヤーのジョコビッチ選手やモデルのミランダ・カーさんなどがグルテンフリーを取り入れていることもあり、話題になりました。
その印象もあってか、「グルテンフリー＝ダイエット」というイメージになっている方も多いはずです。
しかし、グルテンフリー生活をすることでダイエット、つまり痩せるかと言うと、いまだ科学的根拠はありません。
では、なぜグルテンフリーがダイエットに効果的と言われているのか？そもそもグルテンフリーとは何なのか？この記事では、グルテンフリーとダイエットの関係性について詳しく解説していきたいと思います。
「これから、グルテンフリーダイエットを始めたい！」「グルテンフリーに少し興味がある…。」そんな方は、ぜひ参考にしてみてください。
【この記事のポイント】
✓グルテンフリーの基礎知識
✓グルテンフリーとダイエットの関係性
✓グルテンフリー生活の始め方
グルテンフリーってそもそも何？
そもそも、小麦やライ麦には大きく「グルテニン」「グリアジン」「アルブミン」「グロブリン」という4種類のたんぱく質が含まれています。
その中の「グルテニン」と「グリアジン」の2種類が、水を加えることで絡み合い生成された網目状の物質が「グルテン」なのです。
パンやうどん、ラーメンにパスタ、市販のカレールゥなど、私たちが普段口にする食品にはほとんど「グルテン」が含まれています。
グルテンフリーとは、グルテンを含む食品を口にしない食事法のことなので、今まで実践してきてない方は大きな食生活の変化が求められることになります。
グルテンフリーとは、もともとは治療法
グルテンフリーは、もともとダイエットのためではなく「セリアック病」の治療として生まれた食事法です。セリアック病とは、グルテンに異常反応を起こす遺伝性の自己免疫疾患のことで、十二指腸や空腸を中心とした慢性炎症、腹痛や下痢などの消化器症状を引き起こすものです。
欧米諸国では有病率が1%程度ですが、日本などのアジア諸国では有病率0.05%程度と極めて稀と言えます。（※参照：最近注目されている腸の炎症性疾患「セリアック病」）
そのため、欧米諸国を中心にセリアック病の治療法とされていましたが、最近では体調管理の一環として取り入れられることが増えてきました。
グルテンフリーがダイエットに効果があると言われている理由
科学的根拠はないのに、なぜダイエットに効果があると言われているのか、そこには2つの理由が考えられます。
それがこちらです。
・新陳代謝の向上
・グルテン依存の抑制
・体のむくみが取れてスッキリ見える
・食べ過ぎ予防につながる
それでは、1つずつ見ていきましょう。
新陳代謝の向上
新陳代謝を向上させる方法として「筋トレ」は有名ですが、腸内環境を整えることで代謝が上がるという研究結果も出てきています。パンや麺類、お米には糖質が含まれていますが、パンなどの加工食品は体内で分解されづらく、代謝が下がりやすくなるという特徴があります。
それに対し、お米はそのままの食品で消化がよく、脂肪になりづらいものです。
糖質を制限する「糖質ダイエット」というものがありますが、腸内細菌のエサとなる糖質を極端に制限すると、逆に体を壊してしまう可能性も考えられます。
“お米は太る”と勘違いされている方も多いですが、お米が直接の原因で太るというのは非常に稀なケースです。
問題は、お米ではなく、代謝を下げやすいパンなどの小麦です。
いきなりすべての糖質を制限するのではなく、「パンなどの小麦」を消化の良い「お米」に置き換えてみるのがおすすめです。
そうすることで、腸内環境も整い、新陳代謝も向上することが予想されます。（※参照：腸内常在菌の代謝産物と健康）
グルテン依存の抑制
小麦に含まれるたんぱく質「グルテン」には、タバコに含まれるニコチンのような依存性があると言われています。そのため、パンなどの小麦は、食べれば食べるほど依存が高まっていくものです。
また、小麦に含まれる「アミロペクチン」という糖質は、血糖値が急上昇しやすい物質です。
血糖値が急上昇するということは、そのあと急降下する可能性が高くなります。
血糖値が急降下すると、空腹を感じやすくなるため食べすぎの原因にも繋がるでしょう。
体のむくみが取れてスッキリ見える
あくまで個人差はありますが、グルテンフリー生活をはじめることでむくみが取れてお通じが良くなることがあります。むくみが取れるだけで体や顔のラインがスッキリ見えるので、体のむくみが気になっている方にはおすすめです。
また、肌のくすみや体のだるさも無くなることもあり、グルテンフリーは見た目的にもダイエット効果が期待できるといえます。
食べ過ぎ予防につながる
パンやうどんなどの小麦食品は柔らかいものが多いので、どうしても租借回数は少なくなってしまうものです。そのため、早食いになりやすく、食べ過ぎや太る原因にもつながります。
しかし、グルテンフリー生活でお米を中心とした食生活になると、よく噛んで食べるようになるので満福中枢も溜まりやすく食べ過ぎ予防も期待できます。
ついつい食べ過ぎてしまう癖がある方や、小麦食品による中毒性などが気になる方は、ダイエットのためにグルテンフリーを取り入れるのも良いでしょう。
グルテンフリーは、単純に体に良いと思っている方も多いと思いますが、いくつかの注意点があります。
グルテンフリーの注意点はこちらの2つです。
・アレルギーやセリアック病でなければ逆効果
・日本では見極めが難しい
グルテンフリーダイエットを始める前に確認するようにしましょう。
アレルギーやセリアック病でなければ逆効果
グルテンアレルギーやセリアック病の方には有効ですが、それ以外の方がグルテンフリーを行うと栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。小麦などの穀類には糖質やたんぱく質以外にも食物繊維がたくさん含まれています。
グルテンフリーを行う場合は、栄養バランスが偏らないように、野菜やフルーツ、ナッツや乳製品を多く取り入れるなどして補うようにしましょう。
日本では見極めが難しい
グルテンは、パンや麺以外にもさまざまな食品に含まれており、知らずのうちに口にしているということも十分あり得ます。（通称「隠れグルテン食品」）また、原材料表示を見る以外にも、食品のコンタミネーション（※）を確認することも重要です。
今では、米国の認証団体GFCO（Gluten Free Certification Organization）が認証する「グルテンフリー認証プログラム（GFCP）」のマークが付いた商品から判断することが可能です。
しかし、セリアック病患者の多い米国に比べ、日本ではグルテンフリーの記載に関する明確な基準は定められていないのが現状。
代わりに、米粉に関する基準を平成29年3月29日に農林水産省が公表しているので、そちらのマークを参考にするようにしましょう。（※参照：米粉の表示に関するガイドラインについて,ノングルテン米粉について）
※コンタミネーションとは、食品を製造する際に、原材料としては使用していないにもかかわらず、特定原材料等が意図せずして最終加工食品に混入してしまうこと。
継続することが大事
グルテンフリーは魔法ではないので、取り入れたからと言ってすぐに痩せるということはありません。人間の体は徐々に順応していくことから、グルテンフリー生活も少しずつ体が順応して、2週間～3週間程度経ったときに少しずつ体に変化が見られるはずです。
先ほどもお伝えしたように、食生活を一気に変えてしまうと栄養バランスが崩れてしまう可能性もあるので、十分注意しましょう。
グルテンフリーに限らず、何事もそうですが“継続は力なり”です。
少しずつで良いので、継続することを意識しましょう。
グルテンフリーダイエットのやり方
グルテンフリーダイエットでは小麦などのグルテンを含む食材を口にしないため、その他の食材からバランスよく栄養を摂取する必要があります。グルテンフリーダイエットを始める前に、まずは小麦（グルテン）が含まれている食材と含まれていない食材を知っておきましょう。
ここでは、グルテンフリーダイエット中に食べていいものと食べてはいけないものを、それぞれ紹介していきます。
グルテンフリーダイエット中に食べていいもの
グルテンフリーダイエット中に食べていいもの、つまり“グルテンが含まれていない”主な食材は次のとおりです。・ごはん
・もち
・十割そば
・牛丼
・海鮮丼
・寿司
・オムライス
・チャーハン
・リゾット
・片栗粉
・果物
・マカロン
・大福
・わらびもち
・タピオカ etc.
グルテンフリーとはいえ、食べていいものは意外と多く、普段からお米を中心に生活している方にはそこまで不自由はないでしょう。
しかし、醤油などの調味料にもグルテンが含まれているケースがあるので、成分表示などをしっかり確認して使うようことをおすすめします。
とはいえ、セリアック病や小麦アレルギー以外の方は、無理してすべてをグルテンフリーにする必要はありません。
栄養バランスが崩れて体を壊してしまっては元も子もないので、適度に行うようにしましょう。
グルテンフリーダイエット中に食べてはいけないもの
グルテンを含む代表的な食材は、パンやパスタ、うどん、ピザなどですが、ほかにもグルテンを含む食材はたくさんあります。それがこちら。
・グラタン
・サンドイッチ
・グラノーラ
・雑穀米
・唐揚げ（片栗粉はOK）
・ハンバーグ
・マフィン
・クッキー
・ケーキ
・ドーナツ
・肉まん
・春巻き etc.
お菓子作りをする方は知っていると思いますが、クッキーやケーキ、タルトなどにも小麦（グルテン）は使われています。
また、ハンバーグや唐揚げなどのおかずでは、つなぎや衣にパン粉や小麦粉を使用しなければ問題ありません。
片栗粉や米粉などを上手く代用しながら作るようにしましょう。
グルテンフリー生活を始めるなら“軽く”実践！
むしろ、健康な人がグルテンフリー生活をすることで逆効果になる可能性も考えられます。
とはいえ、グルテンフリー生活をすることでメリットが多いのも事実です。
そのため、セリアック病やアレルギー以外の方が行う場合、はじめは軽く実践することをおすすめします。
普段パンを主食にしているならお米に変えるだけも良いです。
少しずつ様子を見ながら、適度に行うようにしてください。
グルテンフリー・米粉スイーツならavanへ
小麦粉の代わりに米粉を使ったチュロスや唐揚げなどをお楽しみいただけるので、「小麦粉使わない料理を食べてみたい！」方は、ぜひ1度足を運んでみてください。
もちろん小麦アレルギーの方やグルテンフリー生活を取り入れている方にもおすすめです。
Instagramでもメニューの紹介などをしていますので、ぜひご覧ください。
■avan
https://www.instagram.com/avan_sweets_/
まとめ
グルテンフリーとダイエットの関係には、今のところ科学的根拠はありません。また、グルテンフリーをすることによるメリットはありますが、セリアック病やアレルギーの方以外にはデメリットにする部分もあります。
グルテンフリーを取り入れる場合は、体に負担がかからないよう、軽く実践してみてください。
avanでは、健康に気遣ったグルテンフリーのタコライスやスイーツなどを提供しております。
これからグルテンフリーを始めようと考えている方、アレルギーがある方などはぜひ一度お越しください。